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Apr 20, 2023

하루 10,000걸음으로 치매를 막을 수 있을까요?

2022년 9월 23일 오늘 10,000보를 달성하셨나요? 그렇지 않다면 끈을 묶는 것을 고려해보세요

2022년 9월 23일

오늘 10,000보를 달성하셨나요? 그렇지 않다면 치매 예방이라는 이름으로 운동화 끈을 묶는 것을 고려해 보세요. 9월 6일 JAMA 신경학에서 덴마크 남부 대학의 Borja del Pozo Cruz가 이끄는 연구원들은 하루에 9,800보를 걷는 중년 및 노년층이 앉아서 생활하는 또래에 비해 7년 이내에 치매에 걸릴 확률이 절반이라고 보고했습니다. 마찬가지로, 매일 30분간 적당한 강도의 걷기를 하면 치매 위험이 62% 감소했습니다. 매디슨 위스콘신 의과대학의 엘리자베스 플라날프(Elizabeth Planalp)와 오지오마 오콘코(Ozioma Okonkwo)는 "이러한 목표는 관례적인 '하루 10,000보'라는 진언보다 더 많은 성인 인구가 달성할 수 있는 가능성이 훨씬 더 높습니다"라고 썼습니다(아래 설명 참조).

이 만트라는 세계보건기구(WHO) 및 기타 정부 기관이 정한 신체 활동 지침에 의해 뒷받침됩니다(O'Connell et al., 2016; Tudor-Locke et al., 2011 참조). "이 연구는 신체적 활동이 치매 위험을 감소시킨다는 잘 알려진 가설을 확증합니다. 그러나 유산소 운동과 같은 격렬한 활동뿐만 아니라 걷기도 긍정적인 효과가 있다는 것을 보여줍니다"라고 뮌헨 루드비히-막시밀리안 대학의 Robert Perneczky는 말했습니다. (아래 전체 설명).

운동의 뇌 보존 이점은 잘 문서화되어 있지만 단순히 걷는 것의 효과는 알려져 있지 않습니다(2019년 8월 뉴스, 2019년 7월 컨퍼런스 뉴스, 2019년 1월 뉴스). 제1저자인 del Pozo Cruz는 영국 Biobank 참가자 78,430명을 대상으로 케이던스로 측정한 걸음 수와 강도를 분석했습니다. 연령은 40세부터 79세까지였으며 평균 연령은 61세였습니다. 절반은 여성이었고 대부분은 백인이었습니다. 자원봉사자들은 평균 7일 동안 하루 종일 손목 가속도계를 착용했습니다.

델 포조 크루즈(Del Pozo Cruz)는 이후 7년 동안 의료 기록을 샅샅이 뒤져 866명이 모든 원인의 치매 진단을 받았다는 사실을 알아냈습니다. 하루에 30분 동안 분당 112걸음의 빠른 속도로 걷는 활동적인 참가자는 분당 30걸음으로 걷는 사람들보다 위험이 62% 낮았습니다(아래 이미지 참조). 브리티시 컬럼비아 대학의 Teresa Liu-Ambrose는 "이 발견은 인지 기능에 대한 중간 강도 운동에 대한 많은 무작위 대조 시험과 일치합니다"라고 Alzforum에 썼습니다(전체 논평은 아래 참조).

30분 동안 파워워킹을 하면 평균적인 사람은 약 1.6마일을 이동할 수 있습니다. 70대나 80대가 이런 일을 할 수 있을까? 네, 델 포조 크루즈가 말했습니다. "핵심은 걸음 수에 관계없이 최선을 다해 30분 동안 걷는 것입니다." 분당 112걸음이 치매 위험을 가장 많이 감소시켰지만, 빠르게 걷는 속도도 유익했습니다. 또한 이러한 활동적 시간(분)을 연속적으로 기록할 필요는 없습니다. 하루 종일 짧은 걷기 간격으로 30분을 구성한 참가자들조차도 동일한 보호 효과를 보였으며 여기저기서 단 몇 분의 운동으로도 이점을 강조했습니다.

숫자로 . 치매 위험을 낮추는 최적의 구간은 하루 10,000걸음(왼쪽)과 분당 112걸음으로 30분(오른쪽)이었습니다. [del Pozo Cruz 외 제공, JAMA Neurology, 2022.]

일일 총 걸음 수는 어떻습니까? 본 연구에서 이상적인 숫자는 9,800이었습니다(위 이미지 참조). 이 4.6마일을 걷는 사람들은 하루에 1,000보만 걷는 사람들에 비해 치매 위험이 절반으로 줄었습니다. 매일 3,800보를 걸은 덜 활동적인 참가자라도 치매 위험이 25% 감소했습니다. Del Pozo Cruz는 "모든 단계가 중요합니다"라고 말했습니다.

신기하게도 더 많이 걷는 사람들 사이에서 치매 위험이 다시 높아지는 것처럼 보였지만 통계적으로 유의미한 연관성을 갖기에는 그 수가 너무 적었습니다. 독일 본 신경퇴행성 질환 센터의 Ahmad Aziz가 이끄는 연구자들은 운동의 뇌 이점이 고강도 활동보다는 주로 가벼운 활동에서 중간 정도 활동을 하는 사람들에게서 최고조에 달한다는 사실을 발견했습니다(Fox et al., 2022). Aziz는 신체 활동 스펙트럼의 하단에서 뇌 부피, 회백질 밀도 및 피질 두께가 가장 크게 증가한 것을 확인했습니다.